حرکات ورزشی مناسب برای لاغری پس از زایمان :

بارداری و زایمان برای خانم ها در عین اینکه فرزند دل فرزند دلبندی به آن ها هدیه میدهد نگرانی‌هایی را پس از زایمان به همراه  دارد در نه ماه بارداری مادر ممکن است چندین کیلو اضافه وزن پیدا کرده و این اضافه وزن پیداکردن در مادران متفاوت است. ممکن است بعضی از مادران باردار  به استراحت مطلق نیاز داشته و تحرک زیادی نداشته باشند و در این موارد شاهد اضافه وزن بیشتری خواهیم بود و تغذیه هم در این امر موثر است با زایمان و تولد کودک وزن مادر کمتر شده و باز هم کمی اضافه وزن خواهند داشت. در این مقاله سعی بر آن داریم چندی از حرکات ورزشی مناسب برای لاغری پس از زایمان و رسیدن به اندامی مناسب و وزن دلخواه شما عزیزان پس از زایمان اشاره‌ای کنیم پس با ما همراه باشید .

این اضافه وزن و چاقی ممکن است خانم های عزیز را دچار استرس کند که آیا ما به اندام قبلی خود باز خواهیم گشت و این موضوع دغدغه بسیاری از مادران پس از  دوران بارداری می باشد حرکات ورزشی مناسب به همراه رژیم غذایی مناسب می تواند شما عزیزان را در امر کاهش وزن و داشتن اندامی متعادل یاری رساند.

حرکات ورزشی مناسب نه تنها برای سلامتی کلی شما مفید است بلکه به کاهش افسردگی پس از زایمان نیز کمک شایانی می کند ناگفته نماند که شیردهی هم در کاهش وزن مادران پس از بارداری  و رسیدن به وزن متعادل کمک میکند و همچنین داشتن تغذیه و رژیم غذایی مناسب هم قابل توجه می باشد و شما می توانید با مشورت پزشک برای لاغری اقدام کنید.

۱۷ حرکت ورزشی مناسب برای کاهش وزن پس از زایمان

در اینجا قصد داریم تا برای شما عزیزان چند حرکت ورزشی مناسب برای انجام دادن حتی در منزل ارائه دهیم ( زیر نظر مربی ورزشی بانوان ) تا بتوانید به راحتی به اندام قبل از حاملگی و حتی بهتر از قبل برگردید.

تنفس عمیق شکمی همراه با انقباض شکمی :

این نوع از حرکت ورزشی خیلی آسان بوده به شل شدن عضلات کمک می کند و عضلات شکمی را تقویت می کند. نحوه انجام  این تمرین ورزشی به این شکل است که به صورت ایستاده نشسته و نفس عمیق بکشید و هوا را از دیافراگم به سمت بالا بکشید در هنگام استنشاق عضلات شکم را منقبض کرده و محکم نگه دارید و هنگام بازدم آرام باشید و مدت زمان انقباض و نگه داشتن را به تدریج افزایش دهید.

ورزش پل زدن :

این تمرین برای تقویت عضلات کمر و ستون فقرات مفید بوده و برای انجام آن به پشت خوابیده و بازوها و کف پاها را به زمین تکیه دهید تا جایی که امکان دارد باسن را بالا برده و سپس آهسته به حالت اول برگردانید و این عمل را در یک تمرین انجام دهید.

شما میتوانید در ۳ ست ۱۲ تکراری این حرکت را انجم دهید تا عضلات کمر شما بسیار قوی شود و باسن شما فرمی زیبا به خود بگیرد.

برای فشار بیشتر حتی میتوانید از وسیله ای کمکی استفاده کنید مثال بالشتی (هر جسمی که وزن داشته باشد) را به روی شکم خود قرار داده و این حرکت را تکرار کنید.

حرکت اصلاح شده کبرا :

این حرکت جزو تمریناتی است که ناحیه لگن را تقویت میکند ابتدا روی شکم دراز کشیده و کف دست ها رادر کنار شانه ها روی زمین قرار دهید طوری که آرنج ها در کنار قفسه سینه قرار بگیرند سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید این حرکت را ۴ تا ۸ دفعه انجام دهید. این ورزش همچنین عضلات کف دست ، گردن ، و بازوها را تقویت می کند. حرکت کبرا برای کشش عضلات شکمی بسیار مفید میباشد و در عین حال انعطاف پذیری عضلان و استخوان های میانی بدن شما را به همراه دارد.

بالا بردن پا : 

در این حرکت به پشت دراز بکشید و دستهای خود را برای حمایت زیر لگن قرار دهید سپس پاهای خود را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا با سطح زمین زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند و سپس پاهای خود را پایین بیاورید و تمرین را چندین بار تکرار کنید. این عمل باعث فشار بر روی عضلات شکمی شده  و باعث چربی سوزی و محکم شدن آن می شود. این تمرین برای آن دسته از افرادی که زایمان از طریق سزارین انجام داده اند کمی سخت و سنگین میباشد چون فشار حداکثری این تمرین قسمت پایینی شکم شما خواهد بود.

حرکات ورزشی مناسب برای لاغری پس از زایمان

سلام ژاپنی :

این حرکت برای تقویت عضلات کمر و باسن میباشد و فیله های کمر شما را تقویت میکند. همانطور که از اسم حرکت پیداست باید ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید ، در این مرحله سعی کنید که از کمر تا شوید تا زاویه ۹۰ درجه بعد به حالت اول خود برگردید. این حرکت را میتوانید تا ۱۰ مرتبه و در ۳ ست انجام بدهید تا نتیجه بهتری داشته باشید. میتوانید برای بهتر تقویت شدن عضلات کرم خود دستها را به صورت کشیده رو به جلو بگیرید که شدت فشار تمرین را بیشتر میکند.

البته باید این را در نظر داشته باشید که در موقع زایمان به کمر شما آسیبی نرسیده باشد. اگر در کمر خود درد احساس میکنید این حرکت را انجام ندهید یا برای انجام این حرکت از دیوار کمک بگیرید.

حرکت پلانک :

به روی شکم خود دراز بکشید ، آرنجها را نزدیک بدن کنید و دقیقا موازی با سرشانه قرار دهید ، کف دست های خود را به سمت زمین بگزارید ، سعی کنید کل بدن خود را از زمین جدا کنید و از بالا تنه فقط کف دستها تا آرنج شما و از پایین تنه فقط انگشتان پای شما روی زمین قرار بگیرد.

میتوانید برای بهتر شدن تمرین و اثرات بیشتر این تمرین به روی پهلو ها مطابق با شکل زیر به سمت راست و چپ برگردید و فقط از یک دست برای نگه داشتن وزن بدن خود استفاده کنید.

این تمرین تاثیر زیادی به روی عضلات میانی بدن شما دارد و باید اصولی انجام شود. این تمرین کمی برای بعد از زایمان سنگین میباشد و به شما پیشنهاد میکنیم که پس از بهبود کامل از این ورزش بسیار کاربردی استفاده کنید. حتی میتوانید برای سبک شدن شدت تمرین و فشار کمتر زانوهای خود را زمین بگذارید.

غوز کمر ( گربه و اسب )

این تمرین به شدت پیشنهاد میشود و برای ستون فقرات بسیار مفید است و انعطاف پذیری ستون فقرات را بالا میبرد. ابتدا حالت چهار دست و پا به روی زمین بشینید و مطابق با شکل زیر سعی کنید کمر و بدن خود را بالا و پایین ببرید و و دم و باز دم کنید. برای بهتر شدن این حرکت میتوانید حالت انقباض به عضلات شکم و کمر خود بدهید تا شدت فشار تمرین و تقویت عضلات کور شما بیشتر شود.

نوزاد خود را ببوسید :

کودکان همیشه نیاز به مراقبت دارند و اگر مادر خود را در کنار خود نبینند شروع به گریه و زاری میکنند. برای شما پیشنهادی داریم کودک خود را ببوسید!

این تمرین مخصوص عضلات بالا تنه و مخصوصا عضلات سینه و دست ها میباشد. برای این تمرین حالت شنا گرفته و سعی کنید که خودتان را به کودکتان برسانید و فقط از دستها برای بالا و پایین شدن استفاده کنید. البته این تمرین نیاز به مدت زمان دارد و بدن شما باید به حد کافی آمادگی داشته باشد که خدایی نکرده به روی نوزاد خود نی‌افتید. برای امن شدن و راحتی کار میتوانید از زانوهای خود استفاده کنید و از شدت و فشار تمرین کم کنید. مطبق با شکل زیر.

حرکات ورزشی مناسب برای لاغری پس از زایمان

حرکت سگ پرنده :

این حرکت میتواند ستون فقرات شما را بیمه کند ، انعطاف و تقویت عضلات فیله کمر با این حرکت بسیار پیشنهاد میشود. مانند شکل زیر چهر دست و پا به روی زمین بنشینید. همزمان دست چپ و پای راست خود را به حالت کشیده از روی زمین بلند کنید لحظاتی صبر کرده و پایین بیاورید. این حرکت را برای دست راست و پای چپ خود تکرار کنید. توجه داشته باشید که باید دست و پای مخالف خود را همزمان بالا بیاورید. این حرکت به حفظ تعادل شما هم کمک میکند.

میتوانید برای شاد کردن کودک خود از جغجغه نیز استفاده کنید و هر باری که دست خود را بالا می‌آورید کودک خود را سرگم کنید.

 پیاده روی :

پیاده روی یکی از ساده ترین تمرینات ورزشی برای دست یافتن به تناسب اندام و رسیدن به وزن دلخواه شما پس از زایمان است و باعث چربی سوزی کلیه اندام ها می شود در پیاده روی می توانید به صورت زیگزاگ راه بروید یا به عقب راه بروید. در واقع کل بدن در این حرکت شروع به سوخت و ساز چربی کرده و برای کسانی تازه زایمان کرده اند و نمی توانند حرکات سنگین انجام دهند بهترین ورزش محسوب می شود.

ورزش دراز و نشست :

روش انجام این تمرین برای لاغر شدن و چربی سوزی بافت شکم به این شکل است که در این حرکت ورزشی به پشت خوابیده زانوها را خم کنید با انقباض عضلات شکم شانه هایتان را از زمین بلند کنید این حرکت ورزشی باعث سفت شدن عضلات شکمی شده و بافت شکم را که شل شده جمع می کند. حرکت دراز و نشست برای زنانی که از طریق سزارین فرزند خود را به دنیا آورده اند تا بهبودی کامل پیشنهاد نمیشود چون میتواند برای شما دردسر ساز شود.

در هنگام بالا رفتن سعی کنید که این عمل را از فقط طریق فشار شکم انجام دهید و به هیچ عنوان با دست خود فشار به گردن و سر نیاورید که میتواند مشکلات جدی برای گردن شما عزیزان به همراه داشته باشد.

حرکت دراز و نشست بعد از مدتی دیگر برای بدن ما کار ساز نیست و باید حتما در طول دوره‌ای مشخص حرکت را تغییر دهید. نگران نباشید برای شکم حرکات بسیار متنوعی وجود دارد که میتواند به راحتی و پشت کار شما شکمی زیبا برای شما بسازد.

 حرکت شنای سوئدی :

شنا رفتن یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات بالا تنه است مثل شنای عادی کار را شروع کنید با این تفاوت که دست های خود را بالا برده و روی یک صندلی یا نیمکت قرار داده اید سپس در حالی که بازوها کشیده هستند بدن خود را بالا و پایین ببرید و بالا تنه را در یک خط مستقیم قرار دهید. اگر نمیتوانید از صندلی استفاده کنید به حالت ایستاده و از دیوار کمک بگیرید تا شدت فشار تمرین کمتر شود.

حرکت زانو بالا :

پا را تا زانو که حداقل ۹۰ درجه است بالا بیاورید با پای راست خود تکرار کنید و به صورت متناوب به عقب جلو ادامه دهید این یک تمرین بسیار عالی برای پاها و باسن است و می‌تواند انعطاف پذیری پایین تنه را بهبود بخشد. این حرکت برای عضلات سرینی و همستریگ شما بسیار مناسب میباشد. و حتما سعی کنید که شدت تمرین را به آرامی زیاد کنید تا فشار روی عضلات میانی بدن شما کمتر باشد و رفته رفته شدت تمرین خود را افزایش دهید.

حرکت اسکات پا :

باسن را با خم شدن زانو ها حرکت دهید باسن را تا نیم تنه پایین بیاورید و سپس به حالت عمودی برگردید تمرین اسکات در ابتدا بر عضلات رانها ، باسن ، چهارگانه همسترینگ و همچنین پایین تنه اثر می گذارد. سعی کنید که زانو ها از پنجه پاهای شما جلو نرود و بیشتر با کمر و باسن خود نشست و برخواست کنید. این حرکت تاثیر مستقیم به روی کمر شما دارد به هیچ عنوان در حالی که کمر درد بعد از زایمان دارید از این حرکت استفاده نکنید.

حرکت دیپ با صندلی :

برای انجام این تمرین خودتان راه روی جلوی صندلی نگه دارید طوری که لیز نخورید و باسن و پای شما خارج باشند در حالی که پشت خود را نزدیک به صندلی نگه داشتید آرنج ها را خم کنید و سعی کنید و سعی کنید تا زاویه ۹۰ درجه پایین بیاید این یک تمرین عالی برای ماهیچه های سه سر بازوی شما است. حتما برای این تمرین مطمئن شوید که صندلی شما ثابت است که مبادا با حرکت شما صندلی حرکت کرده و شما به زمین بی‌افتید و آسیب ببینید.

حرکات ورزشی مناسب برای لاغری پس از زایمان

گام بالا روی صندلی :

برای انجام این حرکت ورزشی به یک صندلی نیاز داریم  به صورت که یک پای خود را روی صندلی گذاشته و بدنتان را از روی صندلی بلند کرده و با یک پا روی صندلی بروید این تمرین برای تقویت پاها و باسن است. این حرکت به قدرت مانور بدنی شما نیز کمک شایانی میکند و میتواند حرکات شما را سریع تر کند. برای انجام این حرکت حتما از جسم ثابت استفاده کنید تا تحرک شما باعث جابه‌جایی صندلی یا هر جسمی نشود.

برای سهولت این تمرین سعی کنید زانوهای خود را خم کنید. یا حتی اگر باز هم فشار زیاد بود از حالت تک پا استفاده کنید و اگر احساس درد در قسمت شکم داشتید به هیچ عنوان از این تمرین استفاده نکنید.

چرخش مایل عضلات پهلو : 

در ابتدا به پشت داز کشیده و سپس پاها را دراز کنید به گونه ای که آرنج ها مستقیما زیر شانه ها قرار بگیرند . پای چپ را با زاویه ۴۵ درجه بلند کنید و در همین حالت دست راست را به سمت چپ دراز کنید سپس آرام به حالت شروع برگردید این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس روی سمت دیگر بدن آن را انجام دهید. همچنین میتوانید برای فشار بیشتر این تمرین همزمان پاها و بالا تنه را باهم از زمین جدا کنید و به سمت چپ و راست بروید مطابق با شکل زیر. البته لازم به ذکر است که باید بدن شما بهبودی کامل را بعد زایمان داشته باشد برای این حرکت.

بهترین زمان برای شروع حرکات ورزشی پس از زایمان :

پزشکان معتقدند اگر زایمان به صورت طبیعی بوده و بدون عارضه و خونریزی شدید نداشته باشید و پارگی واژن نداشته اید از همان روزهای اول می توانید نرمش های سبک را شروع کنید. در زایمان فشار زیادی به عضله های کف لگن و اعصاب آن وارد میشود به همین علت شروع سریع تمرینات ورزشی می تواند باعث تحریک این اعصاب و صدمه و آسیب مادر شود.

البته زمان شروع این ورزش ها به  نوع زایمان و وضعیت جسمانی و سلامت مادر وبستگی دارد پس بهتر است با پزشک مشورت کرده طبق شرایط جسمانی که دارید ورزش را شروع کنید. بعضی از زایمان های طبیعی سخت و همراه عوارض جانبی است و همچنین سزارین که بعضی‌ها بعد از آن دچار مشکلاتی می شوند پس بهتر است کسانی که دچار مشکلاتی شده اند ابتدا تحت نظر پزشک معاینه شوند و با مشورت پزشک خود تمرینات ورزشی برای لاغری و تناسب اندام را شروع کنند.

نتیجه گیری :

در پایان نتیجه می گیریم که زایمان و شرایط جسمانی هر کس با دیگری متفاوت بوده زمان شروع تمرینات و حرکات ورزشی برای کاهش وزن و لاغری خانم ها پس از زایمان با هم متفاوت است و برای رسیدن به اندام متعادل شما خانم ها قبل از همه چیز با مشورت پزشک و معاینه می توانید حرکات ورزشی را شروع کرده در کنار ورزش رژیم غذایی مناسب باید مد نظر گرفته شود. نباید فراموش شود که این رژیم تداخل و ضعف در دوران شیر دهی به فرزندتان نداشته باشد و بتوانید اندام ایده‌ال خود و فرزندی سالم داشته باشید و از زندگی لذت ببرید.

از اینکه سایت هر زمان را برگزیدی از شما ممنون و سپاسگزاریم.